Przeprowadzono wiele międzynarodowych badań dotyczących wpływu potasu na nasz układ sercowo-naczyniowy. Wnioski są takie, że większa ilość potasu w diecie jest korzystna zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, ale czerpią z tego korzyści zwłaszcza kobiety i sportowcy.
Potas jest prawdopodobnie najważniejszym elektrolitem w organizmie człowieka. Dlatego na tym blogu przyjrzymy się, czym dokładnie jest potas, co może zrobić dla naszego zdrowia i jakie produkty spożywcze są w niego bogate.
Z 4 głównych elektrolitów, których organizm człowieka potrzebuje na co dzień:
K – Potas 4700mg dziennie;
Na – sód (azot) 1500-2300mg dziennie;
Ca – Wapń 1000mg dziennie;
Mg – Magnez 420mg dziennie;
Naukowcy alarmują już od jakiegoś czasu, gdyż w ostatnich latach wzrasta liczba osób z niedoborem potasu. Według amerykańskiego Narodowego Centrum Statystyk Zdrowia nawet 98-100% Amerykanów nie spełniałoby zalecanej dziennej dawki potasu. Poważny niedobór potasu nazywany jest także hipokaliemią. Uważa się, że w Europie 20% pacjentów hospitalizowanych ma łagodny niedobór potasu, a 5% poważny niedobór.
Funkcje potasu
Potas jest zaraz po wapniu i fosforze minerałem występującym w organizmie najczęściej. Około 98% całego potasu znajduje się w komórkach naszego ciała, z czego 80% w komórkach mięśniowych i tylko 2% w płynach ustrojowych. Po rozpuszczeniu w naszym organizmie minerał ten działa jak dodatnio naładowany elektrolit. Oznacza to, że może przewodzić prąd, a tym samym regulować równowagę płynów, przekazywać sygnały przez układ nerwowy i umożliwiać kurczenie się mięśni.
Mięśnie kurczą się i ponownie rozluźniają dzięki pompie sodowo-potasowej wykorzystującej wapń i energię w postaci ATP. Większość potasu znajduje się w komórkach mięśniowych, a większość sodu poza komórkami mięśniowymi. Kiedy mięsień otrzymuje sygnał z mózgu, komórka mięśniowa wpuszcza sód, a potas wypływa. Powoduje to napięcie mięśni, a gdy potas i sód zostaną wyciśnięte, mięsień się rozluźnia.
To ostatnie oznacza, że potas jest również bardzo ważny dla tętna; Niedobór tego minerału może zakłócić ten proces. Potas bierze także udział w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie.
Potaż odgrywa również ważną rolę w przekazywaniu i szybkości sygnałów w komórkach nerwowych. Sportowcy odnoszą zatem korzyści z diety bogatej w potas, dzięki czemu budują więcej masy mięśniowej, która reaguje szybciej. Pomyśl o bokserach, tenisistach, piłkarzach i sportowcach siłowych.
Niedobór potasu u sportowców może powodować skurcze i zmęczenie mięśni.
Ciśnienie krwi
Sód (azotan) i potas współdziałają w naszym organizmie, regulując równowagę płynów. Czasami nazywa się ich swoimi odpowiednikami. W porównaniu z potasem sód ma właściwość wiązania większej ilości wilgoci. Jeśli spożywasz dużo sodu, wzrasta ilość sodu we krwi, a wraz z nią ilość płynów. To powoduje, że ciśnienie krwi ponownie wzrasta. To z kolei znacznie zwiększa ryzyko zawału. Jeśli następnie zjesz więcej potasu, ciśnienie krwi ponownie spadnie. Dzieje się tak z jednej strony dlatego, że zmniejsza się ilość wody w żyłach, ale z drugiej strony potas powoduje rozszerzenie ścian naczyń i wydalanie płynów i produktów przemiany materii przez nerki. Spożywanie większej ilości potasu pomaga organizmowi pozbyć się braku równowagi sodu i może obniżyć ciśnienie krwi nawet o 6 mmHg. Wysokie ciśnienie krwi jest głównym źródłem chorób wśród populacji zachodniej ze względu na jednostronne spożycie soli. Jedną z przyczyn częstego występowania nadciśnienia jest to, że w naszej diecie znajduje się zbyt dużo przetworzonej żywności, a za mało owoców i warzyw. Rafinowana żywność jest często aromatyzowana wygórowaną ilością rafinowanej soli.
Najwięcej potasu znajduje się w owocach. Dobrym nawozem owocowym jest zatem nawóz NPK o wysokiej zawartości potażu (K) i mniejszej zawartości sodu (N) i fosforu (P). Nawóz o wysokiej zawartości potażu daje zatem zdrowsze i większe owoce.
Normalny człowiek potrzebuje 2 kawałków owoców dziennie, podczas gdy czołowi sportowcy potrzebują 3 do 4 owoców, ponieważ podczas wydalania kwasów wytwarzanych przez mięśnie traci się dużo potasu.
Niedociągnięcia
Oprócz wysokiego ciśnienia krwi niedobór potasu może również powodować wiele innych dolegliwości, takich jak osłabienie, zmęczenie, skurcze mięśni, bezsenność, miażdżyca, mrowienie, duszność, nieregularne bicie serca i zaparcia. To drugie wynika z tego, że potas pomaga wysyłać sygnały z mózgu do jelit, co może powodować ich skurcze.
Poważny niedobór potasu często powoduje obrzęk kostek i stóp.
Insulinooporność lub diabetycy również mają zwiększone zapotrzebowanie na potas. Sam kiedyś pomogłem mojej cukrzycy 2, zwiększając spożycie potasu, magnezu i witaminy D (w solarium) i zmuszając się wbrew woli mojego ciała do wykonania treningu interwałowego na czczo, podczas którego biegałem 12 x 3 minuty z 1 minutą odpoczynku każdy czas. Ważne jest, aby tętno zawsze przekraczało 120, a w spoczynku zawsze nieco poniżej 120. W ten sposób zmuszasz organizm do spożycia zbyt wysokiego poziomu cukru i insuliny za pomocą minerałów i witaminy D. Ciężki trening wystarczył, abym znów poczuł się dobrze.
Stres pochłania również dużo potażu oraz innych minerałów i witamin. Osoba o wysokim poziomie stresu z pewnością dobrze zrobi, przyjmując więcej potażu z magnezem, witaminą B12 i witaminą D, aby zachować spokój.
Oprócz zbyt małej ilości potasu w diecie, jego niedobory mogą wystąpić także na skutek (przewlekłej) biegunki, stosowania środków przeczyszczających, częstych wymiotów, jedzenia gliny, zaburzeń hormonalnych czy stosowania leków. Istnieją również dowody na to, że brak potasu może utrudniać wytwarzanie insuliny, a tym samym zwiększać poziom cukru we krwi. Potas zapewnia organizmowi możliwość magazynowania cukru glukozowego w wątrobie.
Sól potasowa
Niektórzy lekarze i dietetycy zalecają pacjentom z wysokim ciśnieniem krwi zastąpienie zwykłej soli na bazie chlorku sodu solą potasową. Według badań potas rzeczywiście obniża ciśnienie krwi. Niestety, eksperymenty profesjonalnych piekarzy wykazały, że czysta sól potasowa ma gorzki i metaliczny smak, dlatego zwykle nie jest doceniana. Odradzają stosowanie dużej ilości soli potasowej i sugerują zastąpienie nią tylko części sodu. Można jednak przyjmować także potas w postaci wodorowęglanu potasu bezpośrednio popijając szklanką wody.
W przypadku stosowania soli sodowej zaleca się grubo mieloną sól morską, ponieważ sól kuchenna jest bardzo drobno mielona i dlatego zawiera więcej sodu w przeliczeniu na objętość. Zawartość sodu na 100 gramów nie różni się zbytnio na papierze. Niemniej jednak, według badań, (celtycka) sól morska podnosi ciśnienie krwi w mniejszym stopniu niż sól rafinowana. Analiza pokazuje, że sól kuchenna praktycznie nie zawiera minerałów, w przeciwieństwie do soli nierafinowanej. Przykładowo ta ostatnia zawiera nieco mniej sodu, a znacznie więcej magnezu i potasu.
Potas poprzez suplementy
Na rynku istnieje kilka marek oferujących potas jako suplement. Są też sportowcy, którzy piją czysty wodorowęglan potasu z herbatą. Odpowiednio zbilansowany, pomoże zbudować i utrzymać masę mięśniową, a także zapewni sportowcowi szybszy czas regeneracji. Jednak nie zaleca się jego przyjmowania tylko dlatego, że zdrowa dieta może z łatwością zaspokoić zapotrzebowanie na potas poprzez spożywanie dobrze uprawianych owoców. Ponadto potas z tabletek lub suplementów również może prowadzić do jego nadmiaru, co w łagodnych przypadkach może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe, ale w poważniejszych zaburzeniach rytmu serca. Nadmiar potasu spowoduje, że wartość pH w organizmie będzie zbyt wysoka. Pierwszą oznaką nadmiaru potasu jest sporadyczne niekontrolowane kurczenie się mięśni (zbyt wysoka lub niska wartość pH). Nadmiar potasu może również powodować kamienie nerkowe, co utrudnia oddawanie moczu. Szklanka wody z kwasem jabłkowym i odstawienie na jakiś czas potażu szybko rozwiąże te problemy. Kwas jabłkowy ponownie obniża pH i powoduje, że potas ponownie rozpuszcza kamienie nerkowe.
Zalecana dzienna porcja
Zarówno mężczyźni, jak i kobiety potrzebują dziennie około 4700 mg potasu. Pacjentom z chorobami nerek często zaleca się ograniczenie spożycia potażu i przestrzeganie diety o niskiej zawartości potasu. Powód tego jest dla mnie całkowicie niejasny, o ile nie znajdujemy się jeszcze w końcowym stadium 5 niewydolności nerek. Istnieją przesłanki wskazujące, że większa ilość potasu może czasami być korzystna również dla osób cierpiących na nerki; zostało to szczegółowo zbadane w ostatnich latach.
Słowo końcowe
Dla dobrego zdrowia ważne jest, aby zwracać uwagę na spożycie wystarczającej ilości potasu. Większość osób nie przestrzega zalecanej dawki dziennej. Wiele osób skupia się na innych składnikach odżywczych, takich jak magnez, który szybko traci z oczu potas. Niedoborowi potasu można łatwo przeciwdziałać, jedząc więcej warzyw, owoców, roślin strączkowych i ryb uprawianych w domu przy użyciu nawozu o wysokiej zawartości potasu .
